Jazz and Cook

나는 다이어트 하는데 있어 악조건을 가지고 있다. 음식을 연구하는 사람이고 요리하는 세프이기 때문이다. 잘 먹지 않으면서 요리만 하는 세프도 있지만, 나는 먹는 것 자체를 워낙 좋아하고 즐긴다. 배고픈 걸 결코 참지 못하기 때문에 배고픈 다이어트는 상상할 수도 없다. 

나는 지난 20년간 거의 일정한 몸무게를 유지했는데, 정기적으로 내 식대로의 다이어트를 성공적으로 해왔기 때문이다. 그런데 이번에는? 불혹의 나이를 넘어서니까 좀 걱정이 됐다. 좀 더 섬세하고 잘 관리된 다이어트가 필요하다고 생각한다.

하나에 올인하는 다이어트, 한끼만 먹는 다이어트, 애킨스 다이어트 (황제 다이어트), 듀칸 다이어트, 케토 다이어트 등을 모두 지양한다. 특히 고단백, 고지방을 위주로 먹는 케토 다이어트의 위험성에 대해서는 아래에서 설명하겠다.

최근의 동향

매일 아침, 나는 북미 대륙과 유럽에서 연구된 많은 식품 관련 뉴스, 건강 정보를 시간들여 찾아 읽고 스트랩 한다. 다이어트에 관한 주요 논문도 챙겨 읽곤한다. 비만인구 많은 미국에선 다이어트에 관한 연구 지원도 활발하고 성과도 크다.

최근 나온 다이어트 뉴스 중에 인상적인 것은 칼로리 계산식의 다이어트에서 탈피해야 한다는 연구 결과가 있었다. 다이어트에 있어 중요한 것은 음식의 퀄러티이지 칼로리가 아니라는 것이다. (2018년 2월 20일자 뉴욕 타임즈 링크) 

JAMA에서 출판된 이 연구는 Stanford Prevention Research Center의 영양 연구 책임자인 Christopher D. Gardner박사가 주도했고 국립 보건원(National Institutes of Health)등으로부터 800만 달러라는 거액을 지원받아 주진된 야심찬 프로젝트였다. 실험 참가자만해도 600여명에 달한다. 이 논문에서는 최근에 많이 지적되고 있는 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트 효과가 비슷하다는 점도 부각되었다. (논문 링크)

내 다이어트의 핵심은 "퀄러티 다이어트"

중년의 다이어트는 무조건 건강을 최우선으로 생각해야 한다. 노화를 늦추고, 윤기있는 피부와 건강한 몸을 위해서 투자해야 한다. 근육양이 줄어들면 안되기 때문에 적절한 근력 운동도 필요하다. 

내 8주간의 중년 다이어트 핵심은 조화로운 "퀄러티 다이어트"이다. 물론 이 다이어트는 모든 연령대의 사람들에게 유익할 것이다.

중년의 퀄러티 다이어트에서 내가 고집하는 것 핵심은 다음과 같다.

1) 칼로리를 계산하지 않는다.

2) 단백질과 탄수화물, 지방의 그람만을 계산한다.

3) 하루에 먹을 것을 '미리' 정한다. 

2) 매끼 적절한 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취한다. 

3) 매끼 단백질 2가지, 탄수화물 1가지, 지방 1가지, 야채 2종을 기본으로 한다.

4) 매일 바나나와 키위를 1개(또는 2개)씩 섭취한다.

5) 매일 강황, 레몬 1개, 생강을 섭취한다.

적절한 탄수화물 섭취의 중요성

저지방 식과 저탄수화물 식 중 어느 것이 살을 빼는데 효과적일까? 다이어트를 좀 해본 사람들 상당수는 저탄수화물 식이 몸무게를 줄이는데 효과적이라고 알고 있다. 그러나 최근 연구결과에 따르면 저지방식이나 저탄수화물식이나 효과는 비슷하다. (2017년 7월 워싱턴 포스트 기사 링크: Low-carb vs. low-fat: New research says it doesn’t really matter)

저탄수화물식은 단기간에 효과를 나타내지만 스탠포드 대학의 2007년 연구 결과에 따르면 실험대상자 311명 여성의 95%가 원래 몸무게로 되돌아 갔다. 탄수화물을 적게 섭취하면 오히려 콜레스테롤 수치를 높이고 더 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 

여러가지 다이어트 중 특히 현재도 미국에서 큰 인기를 얻고 있는 고지방 저탄수화물 중심의 '케토 다이어트'는 단기간에 살이 빠지는 건 맞지만 장기적으로는 케톤증을 유발해 몸의 대사를 떨어뜨리고 신장에 무리를 준다. (동아일보 2015년 12월 1일 기사: 케토제닉 다이어트의 허점)

정제된 탄수화물, 흰쌀, 흰빵, 흰설탕 등 GI지수가 높은 탄수화물을 피하고 통밀, 현미를 식단을 유지하자.

충분한 단백질 섭취는 필수. 단, 단백질 파우더는 피해라.

체중 1킬로그람 당 0.8 그람이 하루에 필요한 최소 단백질 양이다. 50 킬로 그람 체중이라면 40g이 최소 단백질 양인 것이다. 그러나 운동량이 적고 앉아 있는 직접을 가진 여성은 46g, 남성은 56g를 적정 단백질 양으로 본다. 

그런데, 중년이 되면 이보다도 더 많은 단백질이 필요하다. 나이가 들어감에 따라 근육량을 잃고 허약해지며 골다공증에 걸릴 위험이 크다. 보디빌더가 되고 싶지 않더라도 중년에는 근육량을 유지하기 위해 평균 권장량보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다.

<Journal of Nutritional Science>에 실린 2015년 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 근육량을 유지하는 데 도움이 되며 중년이 되면 체중 1킬로 당 약 1.2g의 단백질을 섭취해야 한다. 규칙적으로 운동을 한다면 더 많은 단백질이 필요하다.

그러나 단백질은 자연 식품에서 얻는 것을 추천한다. 현재 시판 중인 거의 모든 프로틴 파우더는 건강에 해로울 수 있다. 2018년 3월 1일 자 폭스뉴스는 '클린 레이블 프로젝트'의 연구결과를 인용하며 프로틴 파우더의 위험성을 경고했다. (2018년 3월 1일 폭스뉴스: Protein powders may be damaging your health)

'클린 레이블 프로젝트'에서 미국 내 134개 주요 프로틴 파우더를 테스트한 결과, 제품 70%가 납 성분, 74%가 카드늄, 55%는 BPA가 검출되는 등 대부분의 파우더가 중금속 양성 반응을 보였다고 한다. 암, 뇌 손상, 생식기에 심각한 문제가 발생할 수 있다.

특히 콩 등 식물성 프로틴과 유기농 프로틴 제품은 BPA 함량은 낮은 반면, 납성분은 더 많이 검출되어서 충격이다. <컨슈머 리포트>전문가들은 ‘깨끗한’ 프로틴 파우더는 없다. 그냥 프로틴 파우더를 버리라고 조언하고 있을 정도이다. 

포화지방이 나쁜가?

1953년 미국 미네소타 대학의 안셀 키즈 교수의 논문 하나가 식품-의학계에 큰 파장을 일으켰다. 이른바 지질 가설(The lipid hypothesis) 이론으로 포화지방과 콜레스테롤를 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 동맥벽에 쌓여 혈관이 좁아지며 심장병과 뇌졸중의 원인이 된다는 내용이었다. 이 '가설'은 많은 반증에도 불구하고 지금도 참으로 믿고 있는 사람들이 많다. 그러나 현재 의학계에서는 "포화지방이 해롭다는 것은 틀렸다"고 보는 것이 정설이다. 

 -관련 한국기사 링크: 2016년 12월 동아일보 -포화지방의 누명, 60여년 만에 벗나?

 -관련 미국 정보 링크: Saturated Fats Not So Bad? Not So Fast, Critics of New Analysis Say

천연에서 얻어진 포화지방, 천연 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일 등을 적절히 섭취할 경우 건강에 오히려 도움이 된다. 버터인 경우, 시중에 판매되는 버터 중에서 100% 우유로 만들어진 제품을 찾아야 한다.

이제부터 8주간의 다이어트 기록을 시작한다.